Prosedur Latihan Interval Anaerob

Prosedur latihan interval anaerob

Tata-cara penulisan yang berkaitan dengan "Latihan interval" biasanya meliputi banyaknya Set, Jumlah repetisi/pengulangan, Jarak serta waktu interval kerja dan waktu interval istirahat. Sebagai contoh, satu set dari suatu tata-cara penulisan untuk program lari dapat ditulis sebagai berikut :

Set 1   6 x 200 at 0:33 (1:39)

dimana :

Set       =  suatu  rangkaian  interval  kerja  dan  interval  istirahat,  misalnya  lari  200 m sebanyak 6 x dengan waktu yang telah ditentukan dan dengan interval istirahat yang telah  ditentukan pula.

6          =  banyaknya repetisi/pengulangan interval kerja dalam 1 set

200      =  jarak latihan lari dalam meter (jarak interval kerja)

0:33     =  waktu latihan dalam menit dan detik ( kecepatan lari  selama interval kerja )

(1:39)   =  waktu interval istirahat dalam menit dan detik

           

Prinsip overload (penambahan beban) yang diterapkan dalam program latihan interval ini dilakukan dengan cara :

(1)  Meningkatkan "Kecepatan" interval kerja

(2) Meningkatkan "Jarak" interval kerja, dengan cara menaikkan "Jumlah repetisi"

Catatan :

Untuk mencapai pengembangan program latihan interval secara maksimal, maka jarak total latihan yang diperlukan dalam satu sesion adalah 2400 - 3200 meter (Fox,E.L, 1984; Fox & Mathews, 1981).

Mengingat subyek penelitian (nara coba) bukan atlet maka jarak awal latihan ditentukan 1600 meter yang lambat laun jaraknya ditingkatkan mencapai 3200 meter.

PROGRAM LATIHAN INTERVAL ANAEROB

Frekuensi Latihan : 3 x perminggu

Lama Latihan : 8 minggu

...............................dst......

Penekanan pada sistem energi ATP-PC

MINGGU KE 1

Set 1    8 x 50 at 00:11              (00:33)*

Set 2    8 x 50 at 00:11              (00:33)

Set 3    8 x 50 at 00:11              (00:33)

Set 4    8 x 50 at 00:11              (00:33) …………1600 meter

MINGGU KE 2

            Set 1    8 x 50 at 00:10:50         (00:31:50)*

            Set 2    8 x 50 at 00:10:50         (00:31:50)

            Set 3    8 x 50 at 00:10:50         (00:31:50)

            Set 4    8 x 50 at 00:10:50         (00:31:50) ………1600 meter

MINGGU KE 3

            Set 1      8 x 50 at 00:10:50       (00:31:50)*

            Set 2    10 x 50 at 00:10:50       (00:31:50)

            Set 3    10 x 50 at 00:10:50       (00:31:50)

            Set 4    10 x 50 at 00:10:50       (00:31:50)

            Set 5    10 x 50 at 00:10:50       (00:31:50) …….. 2400 meter

MINGGU KE 4

            Set 1      8 x 50 at 00:10     (00:30)*

            Set 2    10 x 50 at 00:10     (00:30)

            Set 3    10 x 50 at 00:10     (00:30)

            Set 4    10 x 50 at 00:10     (00:30)

            Set 5    10 x 50 at 00:10     (00:30) ………….. 2400 meter

MINGGU KE 5

 Set 1   10 x 50 at 00:10     (00:30)*

 Set 2   10 x 50 at 00:10     (00:30)

 Set 3   10 x 50 at 00:10     (00:30)

 Set 4   10 x 50 at 00:10     (00:30)

 Set 5   12 x 50 at 00:10     (00:30)

 Set 6   12 x 50 at 00:10     (00:30) …………  3200 meter

 MINGGU KE 6

 Set 1   10 x 50 at 00:10     (00:30)*

 Set 2   10 x 50 at 00:10     (00:30)

 Set 3   10 x 50 at 00:10     (00:30)

 Set 4   10 x 50 at 00:10     (00:30)

 Set 5   12 x 50 at 00:10     (00:30)

 Set 6   12 x 50 at 00:10     (00:30) ………… 3200 meter

 MINGGU KE 7

 Set 1   10 x 50 at 00:09     (00:27)*

 Set 2   10 x 50 at 00:09     (00:27)

 Set 3   10 x 50 at 00:09     (00:27)

 Set 4   10 x 50 at 00:09     (00:27)

 Set 5   12 x 50 at 00:09     (00:27)

 Set 6   12 x 50 at 00:09     (00:27) ………… 3200 meter

MINGGU KE 8

Set 1    10 x 50 at 00:09     (00:27)*

Set 2    10 x 50 at 00:09     (00:27)

Set 3    10 x 50 at 00:09     (00:27)

Set 4    10 x 50 at 00:09     (00:27)

Set 5    12 x 50 at 00:09     (00:27)

Set 6    12 x 50 at 00:09     (00:27) ………… 3200 meter

*) Work-relief ratio = 1 : 3 (Fox,et al,1988; Fox & Mahtews,1981)

Selama program latihan fisik berlangsung, semua nara coba dilarang melakukan kegiatan olahraga selain aktifitas fisik yang telah diprogramkan.