Interval Training

INTERVAL  TRAINING

PENDAHULUAN

Latihan Interval merupakan program latihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja yang diselingi oleh periode istirahat (Fox,E.L, 1984; Smith,N.J, 1983), atau merupakan serangkaian latihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode istirahat. Latihan ringan biasanya dilakukan pada periode istirahat ini (Fox, Bowers & Foss, 1984; Fox & Mathews, 1981).

Interval training adalah serangkaian acara latihan fisik yang diulang-ulang yang diseling dengan periode-periode pemulihan. Latihan fisik ringan biasanya mengisi periode pemulihannya. Untuk memahami mengapa metode pelatihan ini sedemikian berhasilnya, maka akan kita mulai dengan uraian mengenai produksi energi dan keletihan selama kegiatan intermiten ini. Produksi energi selama latihan fisik berlaku juga bagi kegiatan yang dilakukan secara intermiten maupun yang dilakukan secara kontinyu/terus menerus. Meskipun demikian, ada satu perbedaan yang sangat penting.

Untuk memberikan gambaran tentang perbedaan ini, misalkan lari terus menerus sekuat tenaga selama satu menit; kemudian, pada kesempatan lain, berlari secara intermiten dengan cara berlari sekuat tenaga seperti pada lari yang berkesinambungan tadi, tetapi hanya selama 10 detik, istirahat 30 detik, lalu lari lagi, dan seterusnya. Kalau kegiatan tersebut diulang sebanyak 6 kali, maka itu berarti sudah melakukan kegiatan yang sama banyaknya dengan intensitas yang sama secara intermiten dengan yang dilakukan secara kontinyu (yakni lari enam x 10 detik = 1 menit), tetapi tingkat keletihan sesudah lari intermiten itu lebih rendah (Fox, Bowers and Foss, 1984).

Sebenarnya kejadian tadi merupakan suatu fenomena yang bersifat fisiologis, dan jawabnya terletak pada interaksi yang berbeda antara sistem fosfagen (ATP-PC) dan sistem glikolisis anaerob (sistem LA) selama lari intermiten dibanding dengan selama lari kontinyu. Kalau diperbandingkan, energi yang dipasok melalui glikolisis anaerob (sistem LA) akan lebih sedikit dan yang melalui sistem fosfagen (ATP-PC) akan lebih banyak pada lari intermiten (Fox, et al, 1969; Margaria R, et al, 1969). Ini berarti asam laktat yang terkumpul akan lebih sedikit dan dengan demikian lebih sedikit keletihan yang ditimbulkan oleh kegiatan intermiten. Hal ini berlaku, tidak perduli seberapa intensnya kegiatan intermiten dan seberapa lama berlangsungnya (Fox, Bowers and Foss, 1984).

Sistem ATP-PC dapat memasok lebih banyak ATP dan sistem LA dapat memasok lebih sedikit ATP selama lari intermiten daripada selama lari kontinyu. Terbukti bahwa simpanan-simpanan ATP-PC itu terkuras hanya berapa detik sesudah lari berat, tetapi perlu diingat bahwa di sela-sela setiap lari intermiten itu ada periode pemulihannya. Selama interval-interval pemulihan, sebagian dari simpanan-simpanan ATP-PC dalam otot yang terkuras selama interval-interval kegiatan sebelumnya akan diisi kembali melalui sistem aerob (Margaria, R 1969), dan hal itu diperlihatkan dalam Gambar 1).

 

Gambar 2. Selama interval pemulihan kegiatan intermiten, sebagian dari simpanan ATP-PC dalam otot yang terkuras selama interval kerja akan diisi lagi melalui sistem aerob (Fox, Bowers and Foss, 1988, p.301)

Selama interval-interval pemulihan itu, bagian dari fase pemulihan cepat (Rapid recovery phase) sudah rampung. Disamping itu, sebagian dari simpanan-simpanan O2-myoglobin juga sudah akan diisi lagi (Astrand I, et al, 1960; Astrand I, et al, 1960). Jadi, selama lari sesudah suatu interval pemulihan, simpanan-simpanan ATP-PC dan O2-myoglobin yang sudah diisi lagi itu akan tersedia lagi sebagai suatu sumber energi. Akibatnya, energi dari sistem LA akan 'dihemat' cukup banyak dan asam laktat tidak akan terkumpul begitu cepat atau begitu banyak. Sebaliknya, selama lari kontinyu, simpanan ATP-PC akan terkuras dalam waktu hanya beberapa menit saja atau detik saja dan tidak akan diisi lagi sampai kegiatan itu berakhir (Karlson J, 1970). Dalam hal ini, energi dalam bentuk ATP dari sistem LA akan dikerahkan segera setelah kita mulai lari dan asam laktat akan cepat terkumpul dalam kadar-kadar yang tinggi (Fox, Bowers and Foss, 1984).

     Semuanya itu akan mempunyai makna nyata kalau diterapkan ke dalam pelatihan, karena penghematan keletihan yang menyertai kegiatan intermiten dapat dikonversi ke peningkatan intensitas kegiatan yang sedang dilakukan. Ini adalah satu ciri terpenting dari kegiatan intermiten dan karenanya merupakan kunci bagi sistem pelatihan interval. Telah dibuktikan bahwa tingkat kegiatan intermiten yang intensitasnya dua setengah kali tingkat kegiatan kontinyu dapat dilakukan sebelum kadar-kadar asam laktat darahnya sebanding pada kedua kegiatan tersebut (Astrand I, 1960; Christensen E, 1960; Fox EL,1969; Margaria R, 1969).

 Perbedaan pokok antara kegiatan intermiten dengan intensitas dan jangka-waktu yang sama yang dilakukan dengan interval- interval istirahat penuh (complete rest interval) dibandingkan dengan interval-interval pemulihan dengan kegiatan ringan adalah bahwa kadar-kadar asam laktat darahnya akan lebih tinggi pada interval-interval dengan kegiatan ringan (Fox EL, 1969). Demikian halnya karena kegiatan yang dilakukan selama interval pemulihan itu menghalangi atau sebagian menghalangi pengisian kembali simpanan-simpanan ATP-PC, maka sebagian besar energi yang dibutuhkan selama interval-interval kegiatan harus dipasok melalui LA. Dengan demikian akumulasi asam laktat akan lebih besar; semakin berat kegiatan selama interval pemulihan, semakin besar akumulasi asam laktatnya (Fox, Bowers and Foss, 1984).

ISTILAH-ISTILAH INTERVAL TRAINING

Ada beberapa istilah khusus dalam pelatihan interval yang harus dipahami dengan sebaik-baiknya.

* Work Interval/Interval Kerja

Bagian dari program pelatihan interval yang terdiri atas kegiatan dengan intensitas tinggi, misalnya lari 220 yard dengan waktu yang telah ditentukan.

* Relief Interval/Interval Pemulihan

Waktu antar interval-interval kerja serta antara set-set. Interval pemulihan dapat terdiri atas :

(1) kegiatan ringan seperti misalnya berjalan (disebut pemulihan dengan istirahat atau (Rest relief);

(2) latihan fisik ringan sampai sedang seperti misalnya jogging (disebut pemulihan dengan kegiatan atau Work relief);

(3) gabungan (1) dan (2).

 Interval pemulihan biasanya dinyatakan dalam hubungan dengan rasio pemulihan dengan kerja dan dapat dinyatakan sebagai berikut: 1:½, 1:1, 1:2 atau 1:3. Rasio 1: ½ mengisyaratkan bahwa waktu interval pemulihannya sama dengan setengah waktu interval kerja; 1:1 menunjukkan bahwa interval kerja dan interval pemulihan sama; 1:2 menunjukkan bahwa interval pemulihan 2 kali lebih lama daripada interval kerja, dst. Dengan interval-interval kerja yang lebih lama, suatu rasio kerja pemulihan 1: ½ atau 1:1 biasanya yang disarankan; pada interval-interval dengan jangka waktu menengah/sedang, rasionya adalah 1:2, dan pada kerja yang memakan waktu lebih pendek, rasionya 1:3 karena intensitasnya yang tinggi (Fox, Bowers and Foss, 1984).

S e t

Set adalah serangkaian interval kerja dan pemulihan. Misalnya, lari 220 yard sebanyak enam kali dengan waktu yang telah ditentukan dengan interval-interval pemulihan yang telah ditentukan pula.

Repetitions/Pengulangan

Banyaknya interval kerja dalam satu set. Misalnya, lari 220 yard enam kali berarti satu set dan enam pengulangan.

Training Time/Waktu Pelatihan

Kecepatan pelaksanaan kegiatan selama interval kerja. Misalnya setiap lari 220 yard harus dilakukan dalam waktu 33 detik.

Training Distance/Jarak Pelatihan

Jarak interval kerja, misalnya 220 yard.

F r e k w e n s i

Banyak waktu per minggu untuk melakukan latihan.

Resep latihan interval

 Berisi informasi terkait mengenai suatu pelaksanaan pelatihan interval yang biasanya meliputi banyaknya set, banyaknya pengulangan, waktu pelaksanaan atau jarak interval kegiatan, waktu pelatihan, dan waktu interval pemulihan. Sebagai contohnya, satu set dari suatu tata-tertib dapat ditulis sebagai berikut :

Set 1 6 x 220 pada 0:33 (11:39

di mana:           6          =  banyaknya pengulangan

220      =  jarak pelatihan dalam yard

0:33     =  waktu pelatihan dalam menit dan detik

(1:39)   =  waktu interval pemulihan dalam menit dan detik.

Variabel-Variabel Pelatihan Interval

Prinsip beban berlebih yang diterapkan untuk pelatihan interval dilaksanakan melalui manipulasi 5 variabel:

1. Kecepatan dan jarak interval kerja

2. Banyaknya pengulangan pada masing-masing acara

3. Interval pemulihan atau waktu di antara interval-interval kerja

4. Jenis kegiatan selama interval pemulihan

5. Frekwensi pelatihan per minggu

Banyaknya keuntungan yang dapat dipetik dari sistem pelatihan interval dibandingkan dengan metode-metode pelatihan lainnya, antara lain adalah :

1. Kontrol yang setepat-tepatnya atas stress.

2. Pendekatan dari hari ke hari yang sistematis sehingga memungkinkan kita mengobservasi kemajuannya dengan mudah.

3. Kemajuan yang lebih cepat dari potensi energi dibandingkan dengan pada metode-metode pembentukan kondisi yang lain.

4. Program  yang  dapat dilaksanakan hampir di mana saja dan yang tidak membutuhkan peralatan khusus.

Mengerti hubungan antara sistem energi utama dengan waktu pelaksanaan kerja, merupakan dasar untuk mempelajari bagaimana menyusun interval kerja pada program Latihan Interval. Dengan memperhitungkan waktu pelaksanaan kerja dari interval kerja maka sistem energi utama mana yang akan dikembangkan dapat ditentukan. Ketentuan-ketentuan tersebut adalah jika interval kerja panjang maka intensitas kerja rendah, dan sebaliknya. Kemudian, ada beberapa metoda yang dapat digunakan untuk memperhitungkan intensitas interval kerja dengan tepat. Salah satu metoda yang dapat menentukan kecepatan/intensitas dengan mudah dan tepat telah diperkenalkan oleh Wilt (Fox,E.L, 1984; Fox & Mathews 1981), yaitu :

Untuk lari 50 meter : waktu terbaik dari jarak itu ditambah dengan 1 1/2 detik. misalnya 6 detik + 1 1/2 detik = 7 1/2 detik.

Untuk lari 100 meter : waktu terbaik jarak tersebut ditambah 3 detik, misalnya 12 detik + 3 detik = 15 detik.

Untuk lari 200 meter : waktu terbaik jarak tersebut ditambah 5 detik, misalnya 25 detik + 5 detik = 30 detik.

untuk lari 400 meter : waktunya dikurangi 1 - 4 detik dari 1/4 waktu yang diperlukan untuk lari 1 mile, misalnya 1 mile = 6 menit (360 detik) maka waktu rata-rata untuk lari 400 meter = 90 detik (1/4 x 360), sehingga kecepatan lari 400 meter adalah antara 90 - 4 = 86 detik dan 90 - 1 = 89 detik.

Untuk lari 800 meter (atau lebih) maka setiap 400 meter dari jarak itu waktunya ditambah 3 - 4 detik, misalnya : lari 800 meter, waktu 1 mile : 6 menit, maka untuk jarak setiap 400 meternya adalah : 90 + 3 = 93 detik dan 90 + 4 = 94 detik (Fox & Mathews, 1981; Fox, Bowers and Foss, 1984).

Jumlah ulangan (Repetition) dari interval kerja, penting untuk menentukan jarak latihan, dimana jarak total latihan antara 2400 - 3200 meter diperlukan untuk mencapai pengembangan secara maksimal. Bila diputuskan jarak 200 meter (jarak ini nantinya disesuaikan dengan sistem energi utama yang hendak dikembangkan), maka diperlukan 12 - 16 ulangan (Fox & Mathews, 1981).

Prinsip overload (penambahan beban) yang diterapkan pada program Latihan Interval dapat dilakukan dng cara memanipulasi 5 variabel berikut :

(1) Kecepatan dan jarak Interval kerja

(2) Jumlah repetisi

(3) Waktu interval istirahat (Work-relief ratio)

(4) Tipe kegiatan selama interval istirahat.

(5) Frekuensi latihan perminggu

Banyak keuntungan-keuntungan yang diperoleh dari sistem latihan interval ini bila dibanding dengan metoda latihan lain, diantaranya :

(a) Pengontrolan yang tepat atas stres yang diberikan, (b) Pendekatan yang sistimatis dari hari kehari, yang memungkinkan untuk mengamati perkembangan dengan mudah, (c) Lebih cepat memperbaiki potensial energi dibanding metoda lain (pada program kondisioning), (d) Suatu program yang dapat dilakukan hampir dimana saja dan tidak memerlukan alat-alat khusus, (e) Bagi pelatih dengan waktu yang terbatas, maka program latihan interval dapat digunakan untuk meningkatkan kondisi para atlitnya, (f) Untuk semua cabang olahraga, latihan interval merupakan cara yang efektif untuk melatih atlit, (g) Latihan interval merupakan satu sistem latihan yang baik sekali (excellent) untuk atlit maupun non-atlit yang tertarik pada "general fitness" (Fox & Mathews, 1981).

Cara latihan interval untuk atlit dalam melakukan interval kerja disesuaikan dengan cabang olahraganya, misalnya perenang dengan kegiatan renang, atlit lintasan dengan kegiatan lari. Tipe kegiatan yang dipilih untuk kondisioning umum didasarkan atas pilihannya, selama perbaikan skill bukan merupakan sesuatu yang penting. Dimana seseorang dapat memilih suatu kegiatan yang paling disenangi, misalnya Renang, Jogging, lompat tali, sepeda atau senam (Fox & Mathews, 1981).

 Sebagai ringkasan dari sistem latihan interval dapat diketengahkan sebagai berikut (Fox, Bowers and Foss, 1984; Fox & Mathews, 1981) :

1.   Tentukan terlebih dahulu sistem energi utama mana yang perlu dikembangkan (Tabel 1). Informasi penting untuk penulisan resep latihan  interval berdasarkan "waktu" latihan (Fox & Mathews, 1981, p.280)

MAJOR ENERGY SYSTEM	TRAINING TIME (min:sec)	REPETITIONS Per WORKOUT	SET PER WORKOUT	REPETITIONS Per SET	WORK- RELIEF RATIO	TYPE OF RELIEF INTERVAL
ATP-PC ATP-PC-LA LA-O2 O2	0:10 0:15 0:20 0:25 0:30 0:40 -  0:50 1:0 -1:10 1:20 1:30 - 2:30 2:10 - 2:40 2:50 - 3:00 3:00 - 4:00 4:00 - 5:00	50 45 40 32 25 20 15 10 8 6 4 4 3	5 5 4 4 5 4 3 2 2 1 1 1 1	10 9 10 8 5 5 5 5 4 6 4 4 3	1:3 1:3 1:2 1:2 1:1 1:1 1:1½	Rest-relief (e.g.,walking, flexing) Work-relief (e.g.,light to mind exercise, jogging) Work-relief Res-relief Rest-relief

2. Pilihlan bentuk aktifitas (exercise) yang digunakan selama interval kerja (Lari, Renang, dll)

3. Tentukan latihan sesuai dengan keterangan yang ada dalam daftar dari sistem energi utama yang ingin dikembangkan. Jumlah ulangan (repetisi) dan set, rasio kerja-istirahat, dan tipe dari interval istirahat, seluruhnya ada dalam Tabel 2.11 dan Tabel 2.12. Untuk setiap aktifitas yang dipilih, waktu latihan-nya ada dalam kolom 2 Tabel 2.11.

Untuk kegiatan lari atau renang, biasanya memakai jarak latihan seperti kolom 2 Tabel 2.12.

4.  Berikan peningkatan intensitas (Progressive overload) selama program latihan.

 Walaupun Latihan interval merupakan sistem yang sangat baik untuk atlit/non-atlit yang tertarik pada "general fitness", namun metoda ini bukan satu-satunya metoda latihan yang ada.